Umýt se a vyčistit si zuby, to jsou běžná pravidla večerní hygieny. Často ale zapomínáme na spánkovou hygienu a díky tomu je pak vlastní spánek nekvalitní a tím ani regenerace organismu. Takže jak se připravit na opravdu vydatný spánek?
Kvalitní spánek rovná se pravidelnost
Základním kamenem spánkové hygieny je pravidelnost. Vstávat a uléhat bychom měli zhruba ve stejnou dobu, rozdíl mezi jednotlivými dny by neměl být větší než jedna hodina. Ideální čas spánku je od 22. hodiny, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgán, který je zodpovědný za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu tak zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus.
Spánku neprospívá elektronika
Mezi mylné domněnky patří, že nejlépe se usíná u televize. Jenže používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním naopak schopnost klidně usnout zhoršuje. Odborníci doporučují vyhýbat se technologiím vyzařujícím modré světlo, které vychází právě z elektroniky, minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. Modré světlo totiž zabraňuje produkci melatoninu, který spouští ospalost. Lepším řešením pro zaplašení neodbytných myšlenek je přečíst si několik stran knihy.
Nejvhodnější je tma tmoucí
Nemáte žádné závěsy, rolety nebo žaluzie a svítí vám do oken pouliční světla? Chyba! Pro klidný a hluboký spánek je totiž vůbec nejvhodnější úplná tma. Tělo se díky ní dozví, že je skutečně čas odpočívat, za což je odpovědný již zmíněný hormon melatonin. Proto byste v oknech rozhodně nějaké stínění mít měli a nemusíte se ani ráno probouzet do úplné tmy, jak vysvětluje Jan Žižlavský, odborník na stínění ze společnosti Isotra: „Do rolet nebo žaluzií lze zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit.“
Plný žaludek je pro spánek tabu
Řada lidí se večer pořádně nají, protože přes den na to neměli čas. Jenže jíst bychom měli nejpozději dvě hodiny před spaním, a také pečlivě vybírat potraviny. Usnout po jídle sice může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín. Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání. Jíst před spaním se však obecně nedoporučuje. Glukóza, která není energeticky využita, se přemění na tuk a ten se následně uloží. A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze.
Spánek si nerozumí s alkoholem a kofeinem
Pro kvalitní spánek bychom neměli kofein konzumovat čtyři až šest hodin před ulehnutím. Pozor na to, že kromě kávy nebo kolových nápojů se nachází i v čokoládě, černém a zeleném čaji, ale také v prášcích proti bolesti či nachlazení. Podobné je to i s alkoholem, o němž se traduje, že pomáhá lépe spát. Ve skutečnosti má přesně opačný účinek, navíc způsobuje pocení, bolesti hlavy a pocit žízně.
Čistý vzduch = lepší spánek
Pro optimální regeneraci organismu ve spánku je důležitý přísun kyslíku, tedy čerstvého vzduchu, během celé noci. V hezkém počasí obvykle spíme při otevřeném okně. Jenže ve městě se zvenku dovnitř dostává hluk a smog. Na venkově mohou být problémem různé alergeny. K čistému vzduchu ale může napomoci i kvalitní čistička vzduchu. Například novinka Dyson Pure Cool Me odfiltruje 99,95 % škodlivých látek včetně plynů. Navíc díky speciální technologii spočívající v zaoblené kulové ploše můžete proud vzduchu ve zvolené intenzitě přesně směřovat a vytvořit si tak vlastní příjemné mikroklima.
Spánek vyžaduje uvolnění
Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Zapomenout na každodenní stres, starosti, nepříjemné pracovní problémy, zkrátka na všechno, co nás jakkoli trápí. A jak se před spaním uvolnit? Pomáhá ztlumené světlo, tichá a klidná hudba, bylinková koupel nebo jóga.
Další rady pro dobré spaní najdete ZDE.
Text: Jana Nováková
Foto: Pixabay.com