Chůze je zdravá, nezatěžuje klouby a je vhodná i pro lidi, kteří pohybu moc nedají. Když budete chodit, posílíte kardiovaskulární systém, snížíte riziko vážných onemocnění a ještě zhubnete. I při chůzi byste si ale měli dát na některé věci pozor.
Chůze je zcela přirozený pohyb, který děláme během celého dne. Aby byla chůze efektivní, měli bychom denně ujít alespoň 6 000 kroků. A to se dá zvládnout i při celodenním sezení v kanceláři.
Jak chodit
Aby byla chůze efektivní, je třeba dodržovat určitou techniku. Platí, že tělo by mělo být ve vzpřímené poloze. Prohnutí bederní páteře zabráníte zatažením břišních a hýžďových svalů. Také hlavu je třeba držet vzpřímeně a dívat se před sebe. Každý krok začínejte přes patu, poslední se od země odlepuje špička. Paže nechte volně míhat v opačném směru k pohybu nohy, dlaně by měly být rovněž uvolněné.
Co byste měli při chůzi vzít v úvahu
Než se vydáte kamkoli pěšky, měli byste se cítit pohodlně. Pokud vás během chůze začne cokoli bolet nebo se budete zadýchávat, či se objeví jiné obtíže, snižte tempo, udělejte si krátkou pauzu nebo úplně přestaňte. Správnou rychlost lze zkontrolovat například pomocí snímače srdečního tepu. Pravidlem je se nadechnout na čtyři kroky a vydechnout na čtyři kroky. Počet kroků lze upravit podle aktuální kondice. Takto se ale dostanete do správného tempa a srovnáte dýchání. Noste správnou obuv, je vhodná i běžecká, protože zmírní náraz při došlapu nohy. Myslete na to, že bez vhodné obuvi budete zbytečně namáhat kotníky a holeně, což může vyústit ve zdravotní problém.
Výhody chůze
Při chůzi tělo spaluje asi sedm kalorií za minutu. Samozřejmě v případě, že nechodíte krokem lázeňského šviháka. Díky jemné a rovnoměrné zátěži je chůze vhodná zejména pro začátečníky, kteří si s pohybem zrovna netykají, nebo lidi s nadváhou. Rozhodně patří do souboru rehabilitačních cvičení. Tento pohyb může být současně i jakýmsi „předběžným krokem“ k běhání.
Chůze okysličuje organismus
K chůzi nepotřebujete tělocvičnu ani speciální vybavení. Ať už vyrazíte do přírody nebo městského parku, vše má zdravotní přínos. Cvičením na čerstvém vzduchu se do plic dostává více kyslíku. Ten dále přechází do krve a pozitivně působí na celý organismus. Mírně zvýšená srdeční frekvence lehce posiluje kardiovaskulární systém a zajišťuje lepší krevní oběh. Při pravidelné chůzi dochází k lepšímu prokrvení a posílení svalů, čímž se uvolní napětí v těle. Pružnější svaly napomáhají k lepšímu pohybu kloubů. Chůze může zabránit osteoporóze a osteoartritidě a zmírnit příznaky těchto onemocnění.
Cukrovka
Diabetes 2. typu je způsobený především nevhodným jídelníčkem a nedostatkem pohybu, kdy se metabolismus nejenom zpomaluje, ale také špatně reaguje na inzulín, takže po čase vzniká inzulinová rezistence. Cukrovka se často vyskytuje v kombinaci s vysokým krevním tlakem a obezitou. Pravidelná chůze může zlepšit hladinu cukru v krvi, inzulínovou rezistenci a tím i cukrovku. K ovlivnění metabolismu stačí puls kolem 100. Mírný pohyb při chůzi je vhodný i pro lidi s nadváhou, kteří se rychleji zadýchávají.
Různé typy chůze
Pokud se cítíte dobře a chůze vás baví, můžete zkusit zvýšit intenzitu tohoto pohybu třeba v jedné z následujících variant.
Silová chůze
Takzvaná silová chůze je ideální pro zkušené chodce. Pořadí pohybů je stejné jako u pomalejší chůze, pouze se zvyšuje intenzita. Při silové chůzi pohybujete nohama a rukama rychleji. Zejména byste měli zabírat pažemi, protože tak nejenom podporujete nohy, ale současně zvyšujete i spotřebu kalorií.
Severská chůze neboli nordic walking
Podobně jako při silové i při severské chůzi je vyžadován pohyb paží. Potřebujete k ní speciální hole pro nordic walking, díky kterým trénujete i ramena, záda, hrudník a paže. Ve srovnání s klasickou chůzí, při níž se paže, na rozdíl od nohou, míhají jen mírně, se spotřeba kalorií při severské chůzi zvyšuje o 30 až 40 procent.
Intervalový trénink chůze
Pro ještě větší intenzitu a spalování tuků mohou zkušení chodci do svého tréninku začlenit intervaly. Nejprve se zahřejete normální chůzí, poté zvýšíte tempo po dobu dvou minut. Pak tempo po dobu dvou minut opět snižte a po uplynutí této doby jej opět zvyšíte. Tento postup opakujete šestkrát. Takto trénink s nízkou intenzitou nabývá charakteru intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT).
Jak často byste měli chodit?
Jako začátečníci byste měli zkusit chodit po dobu 20 až 30 minut vcelku. Platí, že na začátku se počítá hlavně doba chůze a nikoli rychlost. Zůstaňte v klidu, nepřetěžujte se a dávejte pozor na čas. Čím déle vydržíte, tím lépe. Nejprve si vyčleňte na chůzi dvě tréninkové jednotky týdně, později je klidně zvyšte na tři. Když přidáte na intenzitě, logicky tak zvýšíte i spotřebu kalorií. Dokonce i velké kroky zvyšují tempo a tím i spalování kalorií až o 50 procent.
Text: Martina Hálková
Foto: Wayhomestudio, Freepik licence